Забудь сидеть

Возьмите гирю и укрепите пресс с помощью этих упражнений.

В чем секрет более быстрого пробега на 5 км или нового личного рекорда в приседаниях? Сильное ядро. Мышцы брюшного пресса не только отвечают за стабилизацию таза и позвоночника во время любого движения (очень важная работа, когда вы мчитесь к финишу или поднимаете сотни фунтов), но также помогают поддерживать осанку. облегчить функции организма и сохранить внутренние органы на месте.

Если вам не хватает достаточной силы корпуса, вы можете столкнуться с проблемами поясницы, травмами сверхкомпенсации и смещением всего тела. Таким образом, каким бы заманчивым ни было сосредоточиться на дне ног или длительной пробежке, посвятить часть времени в тренажерном зале основной работе важно для здорового тела без травм.

Конечно, классические приседания или велосипеды — это здорово. Однако если вы хотите эффективно укрепить все мышцы живота, вам придется использовать сопротивление и работать во всех плоскостях движения. Гири — отличный инструмент для этого, а также они добавят немного разнообразия к одним и тем же утомительным планкам и скручиваниям.

Разверните коврик и попробуйте эти 9 упражнений на пресс с гирями, которые прокачают ваше тело. Некоторые из них на первый взгляд могут не показаться основной работой, но вы определенно почувствуете преимущества укрепления брюшного пресса.

Ваш брюшной пресс (также известный как «пресс» или «кор») состоит из нескольких мышц — прямых мышц живота (или «шести мышц»), расположенных поверхностно посередине туловища; поперечная мышца живота, расположенная под прямой мышцей живота глубоко внутри туловища; внутренние и внешние косые мышцы, обрамляющие боковые части туловища; и пирамидальная мышца, меньшая по размеру треугольная мышца, расположенная внизу таза.

Хотя «мертвая ошибка» часто используется новичками для повышения осознанности и стабильности корпуса, ее также часто программируют в качестве разминки перед тяжелыми тренировками по пауэрлифтингу. Добавление гири в микс превратит это довольно элементарное движение в серьезное испытание для вашего корпуса.

Чтобы выполнить «Мертвого жука», лягте на спину, положив на бок легкую или умеренно тяжелую гирю. Возьмите гирю за ручку и выровняйте руки прямо над плечами, так чтобы гиря находилась над центром груди. Поднимите ноги в положение столешницы, колени согнуты и выровнены над бедрами, а голени параллельны полу. Удерживая позвоночник нейтральным, корпус напряженным и гирю неподвижной, медленно опустите правую пятку на землю. Поднимите его обратно в исходное положение и таким же образом опустите левую пятку на землю. Продолжайте серию по 10–12 повторений с каждой стороны. Вот больше о том, как сделать мертвую ошибку идеальной формы, и о том, что произошло, когда наш фитнес-редактор делал взвешенную мертвую ошибку каждый день в течение недели.

Чтобы сделать дохлого жука еще более сложным, совместите колокольчик с макушкой головы и выполните упражнение. Вы также можете переместить колокол к полу позади себя, опуская каждую ногу, и поднимать его обратно в исходное положение, когда пятки снова поднимаются от пола.

Если у вас возникли проблемы с сохранением нейтрального положения позвоночника на протяжении всего упражнения или вы начинаете чувствовать боль или усталость в пояснице, выберите более легкую гирю или выполните упражнение «Мертвый жук» без веса.

Вы когда-нибудь несли тяжелую сумку с продуктами из машины или, как следует из названия этого упражнения, большой чемодан через аэропорт? Возможно, вы этого не знали, но в процессе вы получали отличную тренировку пресса, которая эффективно и функционально воздействует на все мышцы вашего корпуса.

Чтобы перенести чемодан, возьмите тяжелую гирю и положите ее на бок. Присядьте на пол, возьмите гирю в правую руку и встаньте прямо, выровняв обе ноги под бедрами. Расправив плечи, напрягая корпус и выпрямив позвоночник, медленно пройдите через комнату, держа гирю рядом с собой. Не позволяйте весу гири вывести позвоночник из равновесия. Добравшись до конца комнаты (или примерно через 20 шагов), развернитесь и идите на другую сторону. Присядьте, чтобы уронить гирю, а затем поднимите ее левой рукой. Повторите прогулку по полу.