Освойте толчок в стойке на руках

Узнайте, как безопасно выполнять это основное гимнастическое упражнение, воспользовавшись советами экспертов.

Отжимания в стойке на руках — это привлекательное гимнастическое упражнение и вершина силы плеч с собственным весом. Для правильного выполнения требуется безупречная форма, подвижность плеч и баланс, но при правильном подходе этот бросающий вызов гравитации трюк достижим.

Отжимания в стойке на руках тоже не просто показуха. Их практика может вывести вашу основную силу, баланс и координацию на совершенно новый уровень, одновременно давая вам огромное чувство достижения. Это также одно из лучших упражнений на плечи для развития силы верхней части тела и тренировки функциональных моделей движений.

Чтобы научиться профессиональному отжиманию в стойке на руках, сначала вам нужно уметь удерживать стойку на руках с опорой на стену в течение как минимум одной минуты. Это непростая задача, поэтому мы настоятельно рекомендуем вам поработать над стойкой на руках с профессионалом в области фитнеса. Они покажут вам, как научиться стоять на руках, и проведут вас через любую силовую или подвижную работу, необходимую для улучшения вашей формы.

Здесь мы обсудим, на какие мышцы нацелены отжимания в стойке на руках, исследуем его многочисленные преимущества, выделим некоторые ловушки, которых следует избегать, и обрисуем, как освоить это сложное движение.

В нашем руководстве основное внимание уделяется строгим отжиманиям в стойке на руках, при которых вы держите тело по прямой линии, а не отжиманиям в стойке на руках на кистях, которые обычно встречаются в CrossFit. Разновидность киппинга, которая включает в себя подъем ног для создания импульса, является более взрывным движением и требует другого подхода к тренировкам.

Отжимания в стойке на руках — отличный пример сложного упражнения. Он нацелен на верхнюю часть тела, особенно на мышцы плеч, рук и груди. Но чтобы обеспечить устойчивость в перевернутом положении, вашему телу также необходимо задействовать несколько мышц спины, корпуса, ягодиц и бедер.

«Он особенно эффективен для укрепления плеч, поскольку одновременно воздействует на все три головки дельтовидных мышц, а также на несколько стабилизирующих мышц, таких как вращательная манжета», — говорит Митч Рейнсфорд, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке на цифровой тренерской платформе по фитнесу P3RFORM.

Плечи испытывают наибольшую нагрузку, но нагрузка также наносится трехглавым мышцам, большой и малой грудным мышцам, а также разгибателям, стабилизирующим позвоночник, трапециевидным и широчайшим мышцам спины.

«Взаимодействие груди и спины особенно важно для стабилизации плечевого сустава», — говорит Рейнсфорд. А ваши глубокие мышцы корпуса, в том числе поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и даже мышцы тазового дна, будут работать сверхурочно, чтобы не дать вам раскачиваться в стороны, наклоняться вперед или вообще проваливаться.

«Ваши ягодицы и подколенные сухожилия также подвергнутся испытаниям», — говорит Рейнсфорд. Эти мышцы будут особенно задействованы во время отжиманий в стойке на руках, когда вам не нужна стена, поддерживающая ваши ноги.

Отжимания в стойке на руках — отличное упражнение для построения рельефных плеч и увеличения силы верхней части тела, но на этом его преимущества не заканчиваются.

Начнем с того, что вам не нужно какое-либо современное оборудование. Отжимания в стойке на руках можно выполнять где угодно и когда угодно — все, что вам нужно, — это стена или ящик, а также, возможно, напарник, который поможет вам безопасно занять положение.

Регулярная практика способствует проприоцепции, то есть помогает вашему телу улучшить восприятие своего положения в пространстве, одновременно устанавливая лучшие пути связи между мозгом и мышцами и более эффективное задействование мышц. В результате отжимания в стойке на руках творят чудеса с вашим балансом, координацией и стабильностью корпуса.

Несмотря на длинный список преимуществ переезда, вам следует иметь в виду несколько потенциальных рисков, особенно если у вас высокое кровяное давление или вы страдаете от заболеваний, поражающих уши или глаза.

Выполнение этого упражнения может принести вам больше вреда, чем пользы, например, если у вас ушная инфекция, которая влияет на ваше равновесие. По данным Американской оптометрической ассоциации, перевернутая голова может также увеличить давление в глазных яблоках, что может быть особенно опасно для людей с глаукомой (повреждением зрительного нерва).