Мышцы | Фуцзянь Степпер Ко., Лтд.

Подъемы силой похожи на прыжок с парашютом или боулдеринг: разместите видео о том, как вы их выполняете, в социальных сетях, и вы получите комментарий за комментарием о том, насколько вы круты. Но подъемы силой — это не просто трюк для вечеринки, который приносит вам похвалу — это упражнение для всего тела, которое улучшает баланс, силу и выносливость верхней части тела, двигательные способности бедер и многое другое.

(Очень) высококвалифицированное движение, выходы силой (в некоторой степени) являются обычным явлением в залах CrossFit и художественной гимнастики. Но даже если вы принадлежите к одному из этих специализированных мест для пота, освоить выходы силой – довольно непростая задача.

«Для того, чтобы научиться выполнять подъем силой, требуется необходимый уровень силы, осознанность тела и значительная степень гимнастических навыков», — говорит тренер CrossFit Кайл Боуман, CF-L2, главный тренер и владелец Golden Goose CrossFit.

Ниже вы узнаете, что именно нужно для подъема силой на перекладине и на кольце. Кроме того, мы поделимся преимуществами этого упражнения, советами по форме, советами по безопасности и тем, как вы можете добиться успеха в этом упражнении.

Подъем мышц на кольцо или подъем мышц на перекладине: что проще?

Выход силой на ринге обычно рассматривается как вариант выхода силой, которому труднее научиться из двух. Это потому, что кольца движутся, пока вы это делаете, а это означает, что вашим мышцам, стабилизирующим плечо, приходится работать сверхурочно, чтобы держать вас в безопасности и на месте.

Тем не менее, некоторым людям легче перемещать свое тело «с помощью» какого-либо оборудования (колец), а не «вокруг» предмета оборудования (штанги), поэтому наверняка есть люди, которые утверждают, что подъем силой на кольцах проще, чем на штанге. -вверх.

По словам Мерфи, все варианты подъема силой требуют прочной основы силы, подвижности и осознанности тела. Работа над этим фундаментом предлагает множество преимуществ для фитнеса.

«Подъем силой на кольце — это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела», — говорит Уикхем. По его словам, во время тяговой части упражнения (первая половина) вы задействуете широчайшие, спину и бицепсы. Между тем, во время толчковой части (вторая половина) вам нужна работа груди, плеч и трицепсов, объясняет он.

Вообще говоря, объединение выходов силой — так в кроссфите называют выполнение нескольких повторений подряд без падения с кольца или перекладины — улучшит выносливость этих мышц. Между тем, ношение рака, грузового жилета или иное утяжеление упражнения с помощью медицинского мяча, например, еще больше улучшит силу верхней части тела.

С того момента, как ваши ноги отрываются от земли, и до момента, когда они возвращаются, ваше ядро работает. «Ваша средняя часть работает все время, пока вы выполняете подъем силой, особенно передняя часть корпуса», — говорит Уикхем. Сюда входят прямые мышцы живота (поверхностные мышцы живота), внешние и внутренние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота) и поперечные мышцы живота (самая глубокая мышца пресса).

Прорабатывая эти мышцы при подъемах силой, вы укрепляете их, что, в свою очередь, может снизить риск возникновения болей в пояснице и многого другого.

«Все мышцы средней линии работают вместе, защищая позвоночник и поясницу, сохраняя вертикальное положение, помогая сохранять равновесие и предоставляя конечностям доступ к большей силе», — говорит Уикхем.

Кроме того, наличие сильного корпуса снижает риск падения и, следовательно, травм, связанных с падением, а также поддерживает здоровье окружающих суставов.

«Если у вас слабый корпус, другим окружающим суставам придется взять на себя функцию средней линии, что может привести к травмам от перенапряжения», — говорит Уикхэм. В частности, верхняя часть спины, бедра и плечи будут перегружаться, если корпус не работает оптимально.

По словам Уикхэма, из-за того, что мы много сидим в течение дня, у большинства людей слабые сгибатели бедра. Почему? Просто потому, что когда вы сидите, вы не задействуете эти мышцы, а ваше тело обычно придерживается философии «если вы его не используете, вы его потеряете».