7 лучших упражнений на пресс с собственным весом, которые можно добавить к вашей программе укрепления корпуса

Возможно, вы не знаете об этих

Вам не нужны тяжелые веса, чтобы укрепить мышцы корпуса дома, просто добавьте эти семь упражнений на пресс в свою программу тренировок. Хотя отягощения эффективны для увеличения интенсивности, тренировки пресса с собственным весом могут дополнительно проработать эти мышцы.

Тренировки с собственным весом, такие как художественная гимнастика, естественным образом задействуют ваши основные мышцы и помогают наращивать функциональную силу, позволяя вашему телу двигаться с большей эффективностью и меньшей вероятностью травм. Сильный корпус также помогает всем тренирующимся поднимать тяжелые веса с лучшей осанкой и бегать с большей экономичностью, помимо других преимуществ.

Если вам нравятся домашние тренировки или вы предпочитаете отказаться от лучшего спортивного оборудования, эти семь упражнений на пресс должны стать основными в вашем распорядке дня в тренажерном зале. Вот они.

Я включаю тренировки с собственным весом в программу любого клиента, независимо от уровня его опыта, потому что вы всегда должны быть в состоянии правильно двигаться с собственным весом, прежде чем начнете брать в руки гири, штанги или лучшие регулируемые гантели.

Мое эмпирическое правило: каждый, кто может (и делает) заниматься спортом без ограничений, должен научиться делать одно подтягивание с собственным весом, отжимания и приседания, поддерживая свой вес. Очевидно, что есть исключения.

Вам также не нужно изолировать мышцы корпуса приседаниями или скручиваниями. Множество сложных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, активируют эти мышцы.

Результатом является более сильный торс, поддерживающий качественные и безопасные движения, такие как сгибание, разгибание и вращение во время тренировок. Вы также можете ожидать увеличения силы и выносливости, а также лучшего контроля позы.

Если вы предпочитаете силовые тренировки и дошли до этого момента, ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями с гирями для начинающих, чтобы получить больше идей.

Мы включили упражнения, которые нацелены на различные мышцы кора, а не только на пресс, поэтому вы обнаружите, что ваши мышцы из шести кубиков, косые мышцы (которые проходят по талии) и нижняя часть пресса почувствуют жжение. Мы также активируем более глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, которые являются наиболее важными мышцами для поддержания силы.

Укрепление и наращивание мышечной массы придадут вам больше четкости, но одно лишь повторение сотен скручиваний и приседаний не окажет большого влияния на ваш внешний вид — все зависит от диеты, последовательности и выбора образа жизни. Узнайте, почему вы до сих пор не видите свой пресс, несмотря на тренировки, если это звучит знакомо.

Это движение улучшает стабилизацию корпуса и плеч, а также прорабатывает все тело, включая руки и плечи.

Как:

Этот вариант берпи более щаден для поясницы и не требует движений груди к полу. Это движение развивает силу, скорость и взрывную мощь и прорабатывает несколько групп мышц, включая плечи, грудь, корпус и ноги.

Как:

Избегайте округления позвоночника и чрезмерного растяжения поясницы и тренируйтесь приземляться на пятки, а не на подушечки стоп. Вот что произошло, когда я делал по 80 разворотов каждый день в течение недели.

Этот вариант нацелен на косые, поперечные мышцы живота, мышцы-стабилизаторы плеч и мышцы спины, используя вращение, подобное полоскающему движению. Подробную информацию о том, как выполнять отжимания на бедрах в планке, можно найти здесь.

Как:

Взгляд на v-up, ход убийственный на наклонах. Косые V-образные подъемы выполняют боковые скручивающие движения, чтобы накачать талию и проверить устойчивость.

Как:

Плавные удары ногами воздействуют на нижнюю часть пресса и мышцы-сгибатели бедра, активируя нижнюю часть спины. Это движение также требует стабильности корпуса, чтобы оставаться в критическом положении на протяжении всего движения.

Как:

Удержание Соренсона — это изометрическое упражнение, которое требует, чтобы ваше тело оставалось в нейтральном параллельном положении с поднятой грудью. Он в первую очередь укрепляет мышцы задней цепи, расположенные в задней части тела, включая нижнюю часть спины, ягодицы, корпус, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Как:

Повторите упражнение без тренажера GHD, опираясь бедрами на скамью или ящик. Поместите гантель между ногами или попросите друга держать вас за ноги.