Как сделать 15 тяг

5 ошибок, которые мешают вам реализовать свой истинный потенциал.

Узнайте, как подтянуться 15 и более раз подряд!

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, популярное в художественной гимнастике и фитнесе. Сосредоточив внимание на силе верхней части тела, подтягивание начинается с того, что ваше тело находится в мертвом висе на перекладине, затем вы тянете свое тело силой рук и спины, пока ключица не приблизится к перекладине, и, в конечном итоге, опуститесь. медленно вниз.

Подтягивания являются основополагающим упражнением для развития силы верхней части тела и могут быть описаны как «упражнения с поднятием тяжестей в мире художественной гимнастики».

Если мысль о том, чтобы сделать 15 или более непрерывных подтягиваний, кажется пугающей, продолжайте читать. Вот шесть распространенных ошибок, которые люди допускают при подтягиваниях, которые мешают им полностью раскрыть свой потенциал с помощью этого превосходного упражнения для спины.

Увеличение количества подтягиваний – цель, к которой стремятся многие. Это не только эффективное упражнение с собственным весом, для которого требуется только перекладина, но и наращивание размера и силы мышц, сравнимое со многими упражнениями на спину со штангой.

Джефф Кавальер совершил 6 огромных ошибок, которые мешают людям сделать 15 и более подтягиваний подряд. Джефф Кавальер в течение трех лет был главным физиотерапевтом команды New York Mets, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем YouTube-канале ATHLEAN-X.

Однако, если вы еще не можете сделать ни одного подтягивания, у нас есть ссылка получше, по которой вы можете перейти ниже.

6 шагов, чтобы сделать первое подтягивание

Во-первых, правильная настройка имеет решающее значение.

Многие люди располагаются прямо под перекладиной и просто тянут ее вверх и вниз. Однако это неверно, поскольку приводит к слишком большой расслабленности верхней части тела, особенно лопаток. Чтобы обеспечить необходимую жесткость для лучшей передачи мощности и силы, думайте не только о подтягивании штанги вниз, но и о небольшом отталкивании тела назад и в сторону.

Делая это, вы задействуете широчайшие мышцы верхней части тела, аналогично выполнению отжиманий на прямых руках. Это позволяет предплечьям и бицепсам играть второстепенную роль в подъеме, в то время как широчайшие берут на себя ведущую роль. Как только вы почувствуете правильное ощущение и вовлеченность, вы никогда не сможете выполнять подтягивания каким-либо другим способом.

Далее обратите внимание на положение локтей во время упражнения. Они не должны быть направлены прямо в стороны, если вы планируете подтягиваться много раз. Вместо этого наклоните их вперед примерно на 45 градусов. Это выравнивание, известное как лопаточная плоскость, способствует более безопасному функционированию плеч и большему задействованию широчайших мышц за счет небольшого растяжения.

При взгляде сбоку кто-то должен видеть ваши локти немного перед стойкой для приседаний или клеткой, где вы выполняете подтягивания. Если они не могут, это означает, что ваши локти слишком сильно находятся во фронтальной плоскости, что затруднит общий счет непрерывных подтягиваний.

Как быстро улучшить свои подтягивания

Теперь устраните недостаток напряжения во всем теле, чтобы максимально увеличить количество повторений. Это предполагает устранение того, что я называю «утечками энергии». Чтобы максимально увеличить количество подтягиваний, вы должны сохранять каждую долю создаваемой вами силы и минимизировать потери. Выпрямите колени, напрягая квадрицепсы, направьте пальцы ног, согнув икры, напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы ограничить раскачивание и поддерживать общее напряжение тела.

Когда все эти аспекты выполняются правильно, ваша техника подтягиваний будет безупречной, а ваша способность легко преодолевать планку в каждом повторении значительно улучшится.

Далее обратите внимание на свой хват. Избегайте узкого хвата, так как он создает чрезмерную нагрузку на мышцы предплечий, которые не так хорошо справляются с поднятием веса вашего тела, как широчайшие. Также учитывайте направление силы, действующей через ваши руки. Вместо того, чтобы просто тянуться вниз к перекладине, подумайте о том, чтобы одновременно сжать руки друг к другу и вниз.

При этом задействуются не только широчайшие, но и мышцы груди, которые действуют как приводящие мышцы. Это поможет вам поднять тело над перекладиной.