Как спланировать сплит тренировки в день для увеличения мышечной массы

Этот сбалансированный подход — с треками для начинающих и продвинутых — может помочь вам нарастить силу и мышцы с помощью разумной стратегии.

УМНЫЕ ПАРНИ НЕТ просто сходите в спортзал без плана. Нет, выполнять раунд за раундом подъемов на бицепс, жимов лежа или приседаний самостоятельно, без особого энтузиазма выполнять несколько других вспомогательных движений, а затем заканчивать на этом день, не в счет. Успешные режимы тренировок имеют структуру. Хотя существует множество различных стратегий, которые вы можете использовать для организации своей тренировки, один из наиболее сбалансированных тренировочных сплитов для общих целей в фитнесе и наращивании мышечной массы известен как план «толкай-тяни ноги».

Идея плана довольно проста. Вы посвящаете один день тренировок толкающим движениям (например, жимам), один день тянущим движениям (всевозможные тяги) и один день движениям, ориентированным на опускание тела. Таким образом, вы сможете тренировать все свое тело более сбалансированно и эффективно, чем просто посвящать всю тренировку одной группе мышц за раз, как это часто бывает в сплитах в стиле бодибилдинга. Вместо этого вы планируете модели движений, которые помогут гарантировать, что ваш план тренировок достигнет всех показателей, необходимых для здорового и функционирующего тела.

В зависимости от ваших целей и уровня опыта, это тот тип программы, который вы можете использовать один раз в неделю для трехдневного сплита или даже удвоить его для шестидневного сплита, выполняя каждую тренировку дважды.

Прежде чем реализовывать этот тип разделения, вам нужно будет немного больше понять о раскладе каждого дня.

«В тренировках в день толчков задействуются грудь, трицепсы и плечи, и основное внимание уделяется движениям, которые включают в себя отталкивание нагрузки от туловища, например, жим лежа, жим над головой и раздавливание черепа на трицепс», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, CSCS. «Почти каждый Толкающее движение закончится тем, что ваши руки выпрямятся в локтях. Ваш пресс и ягодицы также будут получать недооцененную нагрузку во время тренировок в день толчка, обеспечивая устойчивость позвоночника при жимовых движениях над головой».

Другими словами, это будет большой день тренировки верхней части тела.

Просто помните: не бывает дня «толкания» без уравновешивания притяжения. «Тренировки в день толчка обычно выполняются как часть сплита тренировки толчок/толкание/ноги (или, как мы объясняли ранее, сплита тренировки тяга/толчок/ноги)», — продолжает Сэмюэл. «Это помогает вам тренировать верхнюю часть тела, сохраняя баланс, вместо того, чтобы чрезмерно сосредотачиваться на зеркальных мышцах. С эстетической точки зрения это будет способствовать более симметричному и целостному телосложению, а также поможет защитить ваши плечи и поясницу».

Этот тип структуры позволяет вам эффективно тренироваться, при этом достигая практически всех результатов, которые вам нужны для достижения общих целей в фитнесе.

Сэмюэл разработал два различных шаблона программ тренировочного дня: один для новичков, другой для более продвинутых лифтеров. Разница между ними в основном заключается в объеме или общем объеме работы, которую вы впишете в каждый сеанс.

День толчков для начинающих предназначен для проработки всех основных групп мышц, участвующих в толчках (грудь, трицепсы и плечи), с помощью трех упражнений. Сэмюэл отмечает, что продвинутые тренировки по отжиманию часто более сосредоточены на груди, самой большой и мощной из ваших толкающих мышц. Он разработал эту тренировку для начинающих так, чтобы больше внимания уделять функциям, однако он реализовал три важные идеи.

«Сделайте по одному раунду для каждой руки, чтобы защитить плечи и занять хорошую позицию, чтобы доминировать в толчковых упражнениях», — советует Сэмюэл. Для этого вам понадобится легкая полоса сопротивления.

Как это сделать:

Сэмюэл предлагает начать с упражнения, которое позволит вам поднять наибольший вес. Практически для каждого это означает ту или иную форму жима лежа. «Это будет ваше самое естественное толкающее движение», — говорит он. «Если вы когда-либо отталкивали что-либо от своего тела, вы отработали этот шаблон.

Подходы и повторения: 4 подхода по 8–10 повторений.