Идеальная форма для вашей следующей тренировки на наклонной беговой дорожке

Для тех из нас, кто любит ходить и бегать, но предпочитает тренажерный зал внешнему миру, беговые дорожки — это находка. Беговые дорожки, давняя и надежная визитная карточка кардио, позволяют нам воспользоваться всеми преимуществами аэробных упражнений, не сталкиваясь с ловушками, связанными с бегом на свежем воздухе, которые могут включать в себя все, от плохой погоды до свиста. Но беговая дорожка является полезной частью вашей тренировки только в том случае, если вы используете правильную форму, особенно когда вы двигаетесь по наклонной поверхности.

Убедиться, что вы стоите и правильно двигаетесь на наклонной беговой дорожке, довольно просто. Все начинается с исправления распространенной ошибки, в которой, похоже, виноваты многие люди: держаться за беговую дорожку. Хотя захват рукояток или передней перекладины тренажера может, казалось бы, помочь вам балансировать на уклоне, на самом деле это не поможет вам улучшить баланс в долгосрочной перспективе. Life Leisure объясняет, что удержание сбивает с толку вашу нервно-мышечную систему и затрудняет мозгу оценку того, как балансировать на разных поверхностях в будущем. Кроме того, удержание на беговой дорожке сводит на нет дополнительные усилия и сожженные калории, которые оправдывают бег по наклонной поверхности, потому что в конечном итоге ваше тело соскальзывает в положение, аналогичное тому, которое вы занимаете при ходьбе по ровной поверхности.

Как только вы откажетесь от привычки держаться на беговой дорожке, остальная часть идеальной формы во многом сводится к поддержанию хорошей осанки.

Чтобы сохранить максимально здоровую форму во время следующей тренировки на наклонной беговой дорожке, подумайте о том, чтобы практиковать «правильную осанку», которую вам, вероятно, учили использовать в детстве. Это означает, что нужно стоять с прямым позвоночником, а не с сутулым или изогнутым позвоночником (что может случиться, когда вы сгорбились, чтобы держаться за переднюю перекладину), и смотреть прямо перед собой. Вы также можете слегка наклониться вперед, задействуя при этом корпус, а не поднимая плечи. По данным журнала Women's Health, правильная осанка предполагает, в частности, удержание туловища прямо, чтобы активизировать мышцы корпуса.

«Таким образом, вы можете наклониться к холму и больше задействовать корпус, сохраняя при этом тягу и мощность, приземляя ноги под собой, а не перед собой», - рассказала инструктор Peloton Tread Ребекка Кеннеди.

Чтобы не держаться за беговую дорожку, не забывайте естественным образом работать руками с ногами. «... поднимите колени, чтобы помочь вам подняться на склон, одновременно размахивая руками, чтобы дать вам импульс для подъема на этот холм», - сказала Bustle сертифицированный личный тренер Эмили Николс.

Если вы не держите туловище прямо или сгорбились, держась за переднюю перекладину, вы можете повредить поясницу и бедра.

Поскольку тренировки на беговой дорожке под наклоном более требовательны и более тяжелы для суставов, чем ходьба или бег по ровной поверхности, вам следует быть особенно осторожными, чтобы не совершить наиболее частых ошибок на беговой дорожке. Шейп объясняет, что одна из самых больших ошибок, которые люди допускают, — это забывание размяться и размяться перед прыжком. «Пропуск разминки подвергает вас риску потянуть мышцу или сухожилие», — рассказала изданию тренер Equinox Chestnut Hill Кристен Мерсье.

Важно не только начать тренировку, но и правильно ее закончить – и это не означает внезапного прыжка с беговой дорожки. Как и в реальной жизни, постепенно уменьшайте скорость и наклон машины и дойдите до естественной остановки. Это убережет вас от случайных травм во время прыжка, а также потребует от вас приложить больше усилий, что может улучшить вашу выносливость и развитие мышц.

Что касается тренировок на беговой дорожке с наклоном, The Bod Squad отмечает, что использование слишком большого наклона в долгосрочной перспективе может принести больше вреда, чем пользы. Бедра, колени и лодыжки могут перенапрягаться, что может привести к травмам. В целях безопасности One Peloton рекомендует новичкам начинать с уклона от 1 до 4 %, а опытные пользователи могут увеличить уклон до 10 %. Имейте в виду, что вы можете и должны менять скорость и наклон на протяжении всей тренировки, даже если вы уже опытный бегун по наклонной поверхности, чтобы избежать плато.