Заставьте свое тело поднимать тяжелее с помощью волновой нагрузки

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Метод волновой нагрузки — секретное оружие силовых тренировок, о котором вам нужно знать.

Что касается увеличения силы и гипертрофии, нельзя отрицать, что последовательность является секретным соусом к желаемому прогрессу. Но прогрессивная перегрузка не обязательно должна быть монотонной. Познакомьтесь с методом тренировок, который вызвал ажиотаж среди самых серьезных лифтеров: волновая нагрузка.

Волновая нагрузка представляет собой тщательно поставленный танец интенсивности и разнообразия. Дизайн программы позволяет вам новаторским образом бросить вызов своим мышцам, одновременно заставляя ваш разум поднимать тяжелее, не обязательно ощущая воспринимаемого напряжения. Это идеальный способ раскрыть свой настоящий подъемный потенциал.

Этот метод тренировки раскроет ваш текущий уровень силы, заставив определенные подходы чувствовать себя легко с весами, с которыми вы, возможно, боролись раньше. Возможно, вы даже обнаружите, что открываете тот ПБ, к которому стремились.

Здесь мы расскажем, что такое метод волновой нагрузки, объясним его научную основу и покажем вам примеры, которые помогут вам освоить схемы повторений и оседлать волны увеличения силы.

Волновая нагрузка – это метод силовых тренировок, который предполагает изменение интенсивности поднимаемого веса во время тренировки. Обычно он состоит из выполнения нескольких подходов с увеличением или уменьшением нагрузки по схеме, напоминающей «волну». Этот подход помогает стимулировать достаточное количество мышц для увеличения силы, а также обеспечивает достаточный объем для мышечной адаптации.

Предупреждение:Методы высокой интенсивности, включая максимальные усилия, такие как волновая нагрузка, весьма требовательны с неврологической точки зрения, поэтому их следует выполнять только за 2-3 недели до разгрузки.

Обзор, опубликованный в Журнале исследований силы и физической подготовки, пришел к выводу, что более высокие объемы тренировок связаны с большим увеличением силы при тренировках с отягощениями. В другом обзоре, опубликованном в том же журнале, сделан вывод, что изменение объема и интенсивности в ходе тренировочного цикла будет способствовать дальнейшему увеличению силы.

Поскольку техника волновой нагрузки позволяет вам работать в пределах силовых возможностей, которые у вас есть в данный конкретный тренировочный день, вы можете адаптировать ее к своим потребностям. Например, если вы можете поднять только определенное количество подходов в данный день, вы можете оставить его там. Если у вас есть успешные подходы, вы можете продолжать. Эта гибкость, соответствующая вашим потребностям, способствует последовательности, ключевому компоненту силовых результатов, о чем свидетельствует обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine.

Волновая нагрузка дает нам психологические преимущества, потому что по мере того, как мы будем выполнять схемы повторений, некоторые упражнения будут казаться легче. Например, схемы с меньшим количеством повторений будут казаться легче, чем схемы с большим количеством повторений с тем же весом, что повысит самоэффективность и мотивацию. В обзоре, опубликованном Международным журналом NPACE, самоэффективность связана с соблюдением режима тренировок и сохранением новых привычек.

Вам нужно будет знать свой максимальный вес в одном повторении (1ПМ) или, по крайней мере, иметь приблизительное представление о нем для волновой нагрузки. Вы можете рассчитать это, используя наше руководство здесь. Пример становой тяги по технике 3/2/1 после тщательной разминки будет выглядеть так:

Отдохните и повторите волну:

Если волна 2 окажется успешной, ее можно повторить. Волновая нагрузка обычно включает 2-4 подхода.

Периоды отдыха между подходами волновой нагрузки могут варьироваться в зависимости от интенсивности подходов и ваших индивидуальных потребностей. Между подходами делайте периоды отдыха, которые позволят вам достаточно восстановиться. Как правило, для силовых тренировок они могут варьироваться от 3 до 6 минут.

Для схем повторений с волновой нагрузкой 5/3/1 – вы увидите пример ниже – когда вы поднимаете тяжелые веса с меньшим количеством повторений, вы можете делать периоды отдыха около 3-5 минут между подходами по 5 повторений и подходами. из 3 повторений. Эти более длительные периоды отдыха позволяют лучше восстанавливаться и повышать производительность в следующих подходах.