20

Эта тренировка в стиле EMOM не требует абсолютно никакого оборудования.

Стокси / Getty Images

Тренировки не похожи на девичники или уплату налогов: вам не нужно выкраивать часы из своего расписания, чтобы вписаться в них.

Все, что вам нужно для полноценной тренировки, — это несколько минут, немного места и план тренировок. Даже всего 20 минут — это меньше, чем нужно, чтобы купить Starbucks в аэропорту или посмотреть серию любимого шоу — достаточно для тренировки, которая поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. «Есть масса преимуществ для здоровья и фитнеса, когда вы тренируете себя в течение короткого отрезка времени», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Лиззи Бристоу, CSCS, владелица Body by Daddy, которая специализируется на фитнесе для сообщества ЛГБТК+.

«Если у вас есть всего двадцать минут и вы физически способны тренироваться с высокой интенсивностью, высокоинтенсивная интервальная тренировка — один из наиболее эффективных способов добиться прогресса», — говорит Бристоу. (FTR: HIIT очень безопасен, но, как и в случае с любой формой физической активности, лучше всего получить зеленый свет от медицинского работника, прежде чем приступать к нему, особенно если у вас уже есть какие-либо заболевания). Дело в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают здоровье сердца, мышечную выносливость и силу, уменьшают жировые отложения и улучшают обмен веществ.

Готовы увидеть, насколько утомительной может стать 20-минутная тренировка? Попробуйте 20-минутный EMOM (также известный как «Каждая минута в минуту»), созданный Бристоу ниже. Все, что вам нужно для этой тренировки с собственным весом и без оборудования, — это образец места на полу (или траве) и таймер.

Тренировки в стиле EMOM — это тип высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых предусмотрен отдых. «Вы начинаете выполнять определенное количество повторений в самом начале минуты», — объясняет Бристоу. «После того, как вы их выполнили, у вас есть оставшаяся минута для отдыха». «Этот встроенный отдых дает вашему телу время восстановиться до следующей минуты, чтобы вы могли продолжать выполнять предписанные повторения с интенсивностью и энергией», — объясняет она.

Например, ниже вы увидите, что одна из минут включает в себя выполнение 10 воздушных приседаний сразу за 10 приседаний с отжиманием. Если вы выполните эти повторения за 30 секунд, вы сможете использовать оставшиеся 30 секунд для восстановления перед тем, как перейти к следующему движению (похлопывания по плечам и удары ногой) в начале следующей минуты.

Эта конкретная тренировка EMOM представляет собой EMOM кругового типа. Это означает, что вы будете выполнять пять различных комбинаций движений, начиная новое движение каждый раз, когда часы дойдут до 0. Как только вы закончите один круг, который займет пять минут, вы вернетесь к вершине и повторите круг. еще три раза, всего четыре раунда. В принципе, вам никогда не будет скучно.

Что вам нужно:Ничего, кроме таймера и немного места.

20 минут ЭМОМ

4 раунда:

«Комбинации движений, которые вы выполняете каждую минуту, дополняют друг друга и нагружают схожие группы мышц», — говорит Бристоу. Например, и воздушные приседания, и приседания с откидным верхом — это вариации приседаний, которые в первую очередь ориентированы на нижнюю половину тела. «Приседания с падением — это просто более взрывная версия воздушных приседаний», — объясняет она.

Точно так же и отжимания, и ходьба на руках на планке отлично тренируют плечи и корпус. По словам Бристоу, прелесть того, что вы делаете 10 повторений каждого движения, а не 20 повторений одного, заключается в том, что это делает тренировку интересной. В конце концов, скука — это противоположность последовательности.

Вышеупомянутые представители являются предложениями, а не правилами. «Цель состоит в том, чтобы каждый спортсмен работал в общей сложности тридцать из шестидесяти секунд в минуту», — говорит Бристоу. Итак, если вам требуется больше 30 секунд, чтобы выполнить сразу 10 воздушных приседаний, затем 10 приседаний с дроп-приседаниями, увеличьте количество повторений до 6 или 8 каждого движения.

А.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки параллельны или слегка развернуты на 15 градусов.

Б.Подумайте о подготовке к удару, напрягая мышцы живота, чтобы активировать корпус.