Я попробовал «30» Арнольда Шварценеггера.

Вам не нужны гири, чтобы нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм благодаря интенсивным тренировкам Шварценеггера с собственным весом.

Арнольд Шварценеггер известен тем, что качает железо, поэтому его последняя тренировка может вас удивить; Никаких гантелей, никаких штанг, вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы покататься.

В недавнем выпуске своего ежедневного информационного бюллетеня, удачно названного «Накачивающий клуб Арнольда», Терминатор поделился тренировкой с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, в рамках своего стремления сделать упражнения более доступными.

Ранее я был изнурен двухчасовой тренировкой груди и спины Арни, и решил попробовать этот более легкий подход, чтобы посмотреть, как он может помочь нарастить силу и нарастить мышечную массу. И ответ оказался весьма неожиданным.

Тренировка Шварценеггера призвана показать, насколько эффективными могут быть 30 секунд работы. Таким образом, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, после чего следует период отдыха.

«Отдыхайте между движениями 30–60 секунд, если вы новичок. Если вы более продвинуты, отдыхайте всего 15 секунд (это будет слишком мало)», — пишет он.

Следуйте этому формату для каждой из приведенных ниже цепей. Шварценеггер рекомендует повторять каждый круг два или три раза, прежде чем переходить к следующему.

Поскольку время во время обеденного перерыва было ограничено, я решил выполнить два раунда каждого круга с 15-секундным отдыхом между упражнениями. Это заняло ровно 27 минут — гораздо более управляемая смена, чем вышеупомянутая тренировка груди и спины Арни.

Итак, мы знаем, что тренировка Австрийского Дуба эффективна, но эффективна ли она? Короткий ответ: да. К концу тренировки мой лоб покрывался потом, а по всему телу болела тупая послетренировочная боль, которую могут вызвать только тренировки с гипертрофией.

Комбинация приседаний с выпрыгиванием за приседаниями также оказалась особенно эффективной для проверки моей мышечной выносливости. Комбинации упражнений с собственным весом будет более чем достаточно для новичков, чтобы развить силу и размер, но опытным лифтерам, возможно, придется добавить нагрузку, чтобы извлечь выгоду из принципа прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы.

О жестоких занятиях Арни по бодибилдингу во времена его выступления на Мистер Олимпия ходят легенды, но с тех пор его подход к фитнесу смягчился. Если раньше его приоритетом было формирование мышц, то теперь он пытается «сделать мои тренировки немного другими и сосредоточиться на том, чтобы оставаться стройным и избегать травм».

Вот почему в наши дни он заменил свободные веса тренажерами и считает, что упражнения должны быть доступны для всех, причем большинство его последних тренировок теперь полностью не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

Кстати, я использовал стул для ступенек и перекладину, прикрепленную к двери, для (как вы уже догадались) подтягиваний. Если у вас нет подходящего реквизита, вы можете либо изменить программу самостоятельно, либо вообще отказаться от нее.

Вместо того, чтобы давать вам определенное количество повторений, к которому нужно стремиться, Арнольд просит вас работать по 30 секунд над каждым движением с коротким отдыхом (и его обязательным пампом) в качестве награды.

При таком подходе вы действительно получаете то, что вложили. Вы можете установить стремительный темп, чтобы увеличить общий объем, или плавно перемещаться по тренировке, чтобы прокачать мышцы после поднятия тяжестей — тренировка — это то, что вы делаете.

Я шёл где-то посередине, делая 12-15 повторений в большинстве упражнений. Я обнаружил, что это означает, что я могу поддерживать темп на протяжении всего занятия, повышая частоту сердечных сокращений, не приводя к утомлению.

Каким бы ни был ваш тренировочный опыт, работа на время означает, что в следующий раз вы всегда сможете приложить немного больше усилий, чтобы побить свой результат.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего оборудования и многое другое.

Гарри освещает новости, обзоры и статьи Coach, Fit&Well и Live Science. Имея более чем десятилетний опыт тренировок, он перепробовал все: от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардиотренировок до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.

Эта домашняя тренировка с собственным весом из пяти движений — идеальное введение в художественную гимнастику

Для этой 20-минутной тренировки вам понадобятся всего две гантели, и она подойдет для любого уровня подготовки.